恼人的“肩胛内侧痛”!

发布时间:2018-05-16 14:02

细数出现在办公室人群身上的慢性疼痛,除了常见的脖子痛、腰痛以外,还有一种疼痛也频繁出现,就是今天我们要说的——肩胛内侧痛

对于“肩胛内侧痛”,有些人可能还不太了解,但下面这些常见的体态问题,相信大家就熟悉多了:

  • 塌肩或高低肩

  • 圆肩驼背

  • 翼状肩胛

其实这些问题都是引起“肩胛内侧痛”的风险因素!!!

为什么说“肩胛内侧痛”与体态有关呢?继续往下看。

【“肩胛内侧痛”的原因】

这种疼痛通常表现为酸痛,常见的位置大多在沿肩胛骨内侧缘靠下的位置,这里也是菱形肌前锯肌的附着点;

以下为解剖结构:

酸痛的出现,大多表现为前锯肌萎缩,菱形肌被过度拉长,而这种情况通常是不良姿势引起的。

我们先来看一下正常的肩胛骨位置和菱形肌的长度:

再来看一下上面刚才说的体态:

-塌肩或高低肩

-圆肩驼背

-翼状肩胛

(Ps:AT君画的不好,还请多担待)

在以上几种姿势中,菱形肌都会出现不同程度的被拉长,而前锯肌也会相应萎缩,长时间保持这样的姿势,很容易引起肩胛骨内侧酸痛的情况。


【要如何解决“肩胛内侧痛”】

简而言之:

改正姿势,让肩胛骨回到正确的位置,并保持稳定

1、肩胛骨周围肌群激活

肩胛骨后缩夹紧,双手交叉至于枕后,保持30-45s为一组。


2、YTW练习

注意拇指转向天花板方向,肩胛骨后缩,每个动作10-15次。

3、靠墙俯卧撑

(基础练习)

(进阶练习)

保持肩胛骨紧贴胸壁的情况下,进行俯卧撑练习。


4、手法处理

根据每个人的情况不同,专业人士进行相关肌肉扳机点手法处理,比如背阔肌、冈下肌、前锯肌、菱形肌等。

4、日常姿势(最重要)

长时间含胸驼背姿势,很容会让背部菱形肌拉长,前锯肌萎缩,肩胛骨的稳定性下降,所以要解决的根本措施还是日常姿势的改善。

通过一段时间在指导下的正确练习,不仅“肩胛内侧痛”会慢慢好转,体态也会有明显改善的~

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